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臺北醫學大學‧萬芳醫學中心 營養室營養師 李盈靜
更年期並不是一種疾病，
而是生命過程的一個階段，是一個進入老年期的過渡階段。
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對女性而言，最明顯的改變是月經開始不規則，
女性荷爾蒙分泌逐漸減少而至停止，
這時婦女也喪失生育能力。由於女性荷爾蒙減少及其他內分泌失調，
導致生理及心理上的許多不適，
例如熱潮紅、盜汗、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等生理反應，
以及容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等心理方面的不適。
女性荷爾蒙對於婦女有保護作用，
停經後的婦女骨質會加速的流失，最後造成骨質疏鬆症。
此外停經後的女性得到心血管疾病的比例會明顯上昇，
這也是女性荷爾蒙停止對心血管保護的結果。
更年期婦女的飲食攝取原則與一般人一樣，首先要注意飲食的均衡，
每天攝取六大類食物即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、油脂類、水果類。
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由於不同食物提供不同的營養素，
多樣化且適量的攝取才能得到人體所需的營養素。
另外，下面幾點是更年期婦女要特別注意的：
（一）維持理想體重、避免肥胖：
更年期婦女由於基礎代謝率下降且活動量減少，
飲食上如果沒有節制，體重就會無情的上升。
烹調方式盡量以清蒸、水煮或涼拌、滷、烤等少油的方式。
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（二）減少甜食及含飽和脂肪酸、膽固醇高的食物：
甜食糕餅及豬油、棕櫚油等做成的點心易使血脂肪過高而導致高脂血症，
增加心血管疾病之發生率，應盡量減少攝食。
建議以植物油(棕櫚油、椰子油除外)替代動物油，
其中以橄欖油、芥花油、菜籽油、紅花子油為佳。
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（三）高纖維的飲食：
纖維可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂，
並可促進腸道蠕動，使排便順暢，減少便秘，降低大腸癌之發生率。
高纖維之食物來源有全榖類、蔬菜以及水果等。
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（四）攝取足夠之鈣與鎂：
鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安，
並預防骨質疏鬆症若晚上難以入眠，可睡前一小時喝杯熱牛奶。
奶類是人類最好的鈣質來源，若喝牛奶腹瀉，可改喝優酪乳等來取代之。
另外可多選用豆類或其製品，如豆腐、豆干等，以及加鈣穀類，
或是帶骨食用之小魚干來增加鈣質的攝取，預防骨質疏鬆症的發生。
含鎂豐富的食物，如硬果、莢豆、五穀類及深綠色蔬菜。
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（五）攝取富含抗氧化營養素的食物：
維生素C、維生素E及維生素A(或β-Carotene)是天然的抗氧化劑，
具保護細胞的功能並降低心血管疾病的發生。
富含維生素C的食物有枸櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂...等)。
而維生素E具有抗氧化作用可清除自由基，
且有抗老化及保護細胞黏膜之功能，
其主要存在於小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。
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肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素A。
β-Carotene可在人體內轉變成維生素A，
主要存在深綠色、深黃色蔬菜如： A菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜...等。
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更年期婦女面臨生理的改變，除了注意飲食及生活型態外，
心情 也需要做好調整，多培養自己的嗜好、多參與休閒活動，
且保有一顆年輕的心，讓自己愉快的跨越更年期的障礙與不適並非難事。
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